Session 1
A/ Weightlifting : Snatch
1) Toutes les 90sec pendant 9min (6 séries), 3 positions snatchs @50%
– 3 positions : snatch, hang snatch, hip snatch.
2) 4 séries de 3 snatchs high pull + 1 hip snatch @60%
3) 4 séries de 1 snatch high pull + 1 snatch below the knees + 1 hang snatch @70%
4) 3 séries de 2 snatchs
– Démarrer à 75% puis incrémenter la charge entre les séries.
– Drop entre les répétitions.
5) 3 séries de 3 snatch pull @110%
– Utiliser les sangles.
Session 2
A/ Strength : Db bench press
5 séries de 5-8 reps
– Aller à l’échec.
B/ Strengthening :
1) Low banded chest fly
4 séries de 12-16 reps
– 3 minutes de repos entre les séries.
– Technique first !
2) Banded curl biceps
200 reps
– Utiliser un élastique à résistance faible (orange, rouge ou bleu Rogue. Pas plus).
3) Banded pull aparts
100 reps
Session 1
A/ Weightlifting : C&J
1) 5min de travail sur le complex suivant empty barbell :
1 clean pull + 1 muscle clean + 1 power + 1 frontsquat + 1 hip clean + 1 clean + 3 jerks
2) 5min de travail sur le complex suivant :
1 power clean + 1 frontsquat + 1 hip clean + 1 clean + 3 jerks
– Travailler jusqu’à 60kg/35kg si vous avez un max <100kg/75kg.
– Travailler jusqu’à 40kg/25kg si votre max est inférieur à ces charges.
– Pour ces deux exercices, pas de cadence. Travailler à votre rythme afin de vous permettre d’être dans les meilleures conditions pour a suite.
3) E3MOM 12min (4 séries), 1 power clean + 1 deep power + 1 squat clean & jerk @60%
4) E3MOM 12min (4 séries), 3 squat clean & 1 jerk @70%
– Drop entre les répétitions sur les deux exercices.
5) E3MOM 12min (4 séries), 1 clean + 1 hang clean & jerk
– Démarrer à 80% puis incrémenter la charge entre les séries autant que possible.
6) 3 séries de 3 clean pull @110%
– Utiliser des sangles.
Session 2
A/ Gym : Pull ups
1) 15 séries de 1 strict C2B/pull up/rings row toutes les 20sec
– Travailler sur le mouvement que vous maîtrisez.
2) E3MOM 15min (5 séries), 5 stricts C2B/pull up/rings row tempo 135x
– 135x = (1) montée rapide, (3) pause de 3 secondes en haut, (5) 5 sec pour descendre, (x) on repart de suite.
– Pas d’élastiques. Augmentez l’angle de travail sur les rings pour accentuer la difficulté.
B/ Strengthening : Stricts dips
50 reps
– Scale : 1) banded dips – 2) bench dips.
C/ Metcon : Amrap 12min, 3-6-9-12-15 etc…
Thrusters (40kg/25kg)
Burpees over the bar
T2B
Session 1
A/ Weightlifting : Snatch
1) Toutes les 90sec pendant 12min (8 séries), 1 muscle snatch + 1 OHS + 1 tall snatch + 1 snatch balance + 1 sot press
– Démarrer barre à vide et augmentez progressivement la charge tant que la totalité des mouvements est techniquement propre et maîtrisée.
2) E3MOM 15min (5 séries), 1 snatch paused + 1 hang snatch @60%
3) E3MOM 12Min (4 séries), 1 snatch paused + 1 snatch @70%
– Drop de barre entre les répétitions.
4) E3MOM 9min (3 séries), 1 snatch paused @80%
– Possibilité d’utiliser des sangles.
5) 3 séries de 3 snatch pull @110%
– Utilisez des sangles.
Session 2
A/ Mobility : Squat flow
5min de travail
B/ Strength : Backsquat
3 séries de 3 reps @85%
– 3 minutes de repos entre les séries
2) Zombie squat
3 séries de 3 reps
– Travailler à la dernière charge atteinte la semaine dernière et tenez-vous y.
– 2 minutes de repos entre les séries.
C/ Metcon : Pour le temps
1-10
Burpees box jumps (60cm/50cm)
HSPU
– Time cap : 10 minutes.
Session 1
A/ Gym : Muscle up
1) Toutes les 15sec pendant 3min (12 séries), 1 MU
– Scale : 1) With band – 2) Jumping.
2) E4MOM 20min (5 séries), 5-10 MU
– Technique !!
Pas de temps de bras ! Sinon prenez un élastique.
– Scale : 1) With band (vert Rogue maximum) – 2) Kipping C2B/pull ups
B/ Gym : Strict work
1) 50 Strict pull ups
– Scale : 25 eccentric pull ups.
2) 50 Stricts rings dips
– Scale : Bench dips
Session 2
A/ Warm up : Snatch warm up by AST
B/ Weightlifting : Snatch cycling
1) E3MOM 15min (5 séries), 12 reps
– Deux options :
– Vous snatchez votre PDC ou + :
Démarrer à 30% du 1RM puis incrémenter la charge autant que possible.
– Vous snatchez moins que votre PDC :
Travailler à 30kg/15kg
Votre but sera de vous focaliser sur la fluidité du mouvement et la technique du cycling.
Apprendre à bouger bien avant de vouloir bouger lourd.
2) E3MOM 9min (3 séries), 3 reps
– Démarrer plus lourd que la dernière charge atteinte en 1) et incrémenter la charge entre les séries.
– Si vous avez fait le travail de cycling, même principe mais toujours avec l’accent sur la gestuelle. Ne recherchez pas de max.
C/ Metcon : Amrap 10min, by team of 2
50 Air squats / Kb Gobelet squat synchro (32kg/24kg)
50 Burpees facing the Kb
– Sur les squats, Athlete 1 travaille avec un Kb tandis que Athlete 2 fait des air squats.
L’équipe peut changer quand elle le souhaite.
Session 1
A/ Weightlifting : Snatch
1) Toutes les 90sec pendant 15min (10 séries), 1 power snatch + 1 snatch balance
– Démarrer à 50% du 1RM puis augmenter progressivement entre chaque passage comme suit :
Si vous avez un max de 100kg+ = Environ 5kg voir moins.
Si vous avez un max entre 70-100kg = Environ 2-3kg.
Si vous avez un max inférieur à 70kg = Environ 1-2kg.
– Le but n’est pas de trouver un max mais d’améliorer le mouvement et les sensations. L’échec n’est pas censé arriver.
2) E3MOM 15min (5 séries), 1 snatch knee paused + 1 hang snatch @70%
3) 4 séries de 1 snatch pull + 1 low hang snatch
– Démarrer à 75% puis incrémenter la charge entre les séries.
– Sur chaque snatch même lors des autres exercices, obligez-vous à ne remonter la barre qu’une fois stabilisée !
Session 2
A/ Metcon : By team of 3, Amrap 30min
500m Dball carry (70kg/50kg)
050 Dball over the box (120cm)
– Dball over the box : Placer deux box l’une sur l’autre (fixer avec des élastiques) et faire passer la Dball par au-dessus.
B/ Core :
050 Ab Wheel
100 Legs crossover
– Pour la qualité.
Session 1
A/ Weightlifting : C&J
1) EMOM 8min, 2 muscle clean + 2 frontsquats + 2 split press/press + 2 sot press
– Split ou press selon le style de votre jerk (split ou push)
2) E2MOM 12min (6 séries), 1 deep power clean paused + 1 frontsquat + 1 paused jerk @50%
3) E3MOM 15min (5 séries), 3 clean pull + 1 deep power clean + 1 frontsquat + 1 jerk @70%
– Conserver la barre en main lors du complex.
4) E3MOM 12min (4 séries), 3 clean pull + 1 squat clean & jerk @85%
– Conserver la barre en main lors du complex.
5) 3 séries de 5 clean pull @100%
– Utiliser des sangles.
– 2min de repos entre les séries.
Session 2
A/ Strength : Bench press
6 séries de 8-12 reps
– Démarrer à 55% du 1RM puis incrémenter la charge entre les séries.
– Arriver à la rupture.
B/ Strengthening : Banded curl biceps
200 reps
– Utiliser un élastique à résistance faible (orange, rouge ou bleu Rogue. Pas plus).
C/ Metcon : For time
100 DU
075 Kb russian swings (24kg/16kg)
050 DU
025 Kb russian swings
– Time cap : 9 minutes.
Session 1
A/ Weightlifting : Snatch
1) EMOM 8min empty barbell, 2 muscle snatchs + 1 snatch balance + 2 OHS + 1 sot press
2) E2MOM 12min (6 séries), 1 deep power snatch paused + 1 hang squat snatch paused + 1 snatch balance paused @50%
– Les pauses se font lors du catch (réception). Donc sur les squats en bas.
3) E3MOM 15min (5 séries), 1 snatch high pull + 1 hang squat snatch paused @60-70%
– Même principe. Le but étant de ne remonter la barre du’une fois qu’elle est stabilisée et maîtrisée afin de ne pas partir vers un déséquilibre avant.
4) E3MOM 9min (3 séries), 1 squat snatch + 1 hang squat snatch
– Démarrer à 70% puis incrémenter la charge autant que possible entre les séries.
5) 3 séries de 5 snatch pull @100%
– Utiliser des sangles.
– 2min de repos entre les séries.
Session 2
A/ Mobility : Hips preparation
5/10min
B/ Strength : Backsquat
3 séries de 3 reps @80%
– 2 minutes de repos entre les séries.
C/ Strength : Walking lunges
3 séries de 20-24 pas.
– Allez à la rupture.
D/ Metcon : Amrap 9min
30 DU
15 Pull ups
30 DU
10 C2B
30 DU
05 MU bar
– Scale : 1) Remplacer tous les mouvements de gym par 15 pull ups – 2) Remplacer tous les mouvements de gym par 15 jumping pull ups.
Session 1
A/ Strength : Backsquat
3 séries de 3 reps @80%
– 2 minutes de repos entre les séries.
B/ Weightlifting : Clean cycling
1) E3MOM 12min (4 séries), 5 clean TnG @70%
2) E3MOM 9min (3 séries), 3 clean TnG @80%
3) E3MOM 9min (3 séries), 3 clean TnG
– Squat et/ou power mais les plus lourdes possibles
C/ Strengthening : Bulgarian split squat
3 séries de 12 reps/jambe.
– 2 minutes de repos entre les séries.
– Utiliser des Db/Kb pour augmenter la charge.
– Aller proche de la rupture.
Session 2
A/ Mobility : Deadlift preparation
10min + 10min avec barre pour montée de gamme
B/ Strength : Deficit Deadlift tempo 313X
5 séries de 5 reps @65% du 1RM DL.
– 3 minutes de repos entre les séries.
– 313X : 3sec de montée, 1sec en haut, 3 sec de descente, TnG.
– L’ensemble du mouvement doit être contrôlé et maîtrisé ainsi que la technique doit être parfaite auquel cas baisser la charge.
C/ Metcon : 1-10, team of 2
T2B synchro
Burpees target synchro
– Time cap : 8 minutes.
Session 1
A/ Weightlifting : C&J
1) 10min empty barbell work
2) 4 séries de 1 squat clean + 1 low hang clean & jerk + 1 jerk @60%
3) 4 séries de 1 squat clean + 1 hang clean + 1 jerk @80%
4) 4 séries de 1 squat clean + 1 front squat + 1 jerk @88-92%
5) 3 séries de 3 clean pull @100%
– Utilisez des sangles.
Session 2
A/ Conditioning : Cardio circuit
EMOM 45min,
– Minute 1 : Cal row (Hommes : 12-15 cal – Femmes 8-12 cal).
– Minute 2 : T2B (Hommes/Femmes : 6-10 reps).
– Minute 3 : Box jumps over (60cm/50cm) (Hommes/Femmes : 8-12 reps).
– Minute 4 : Kb russian swings (32kg/24kg) (Hommes/Femmes : 12- 16 reps).
– Minute 5 : Repos.
Session 1
A/ Weightlifting : Snatch
1) E2MOM 10min (5 séries), 1 snatch high pull + 1 power snatch + 1 hang power snatch + 1 snatch balance + 1 OHS @50%
2) E4MOM 24min (6 séries), 3 snatchs @75%
– DnG.
3) 3 séries de 3 snatchs pull @100%
– Utiliser les sangles.
Session 2
A/ Warm up : 3 rounds
3 Inch worm
5 rings rows/strict pull ups/C2B
10 Kipping swings
– Pour la qualité.
– Prenez le temps de chauffer au niveau des mouvements en réalisant par exemple un tour en rings rows, puis un en PU et enfin un en C2B.
– Pour ceux ne maîtrisant pas les mouvements, arrêtez-vous à celui que vous réussissez. Pas d’élastiques
A/ Gym : C2B
1) Toutes les 30sec pendant 5min (10 séries), 3 stricts C2B.
– Scale : Utilisez un élastique pour les réaliser correctement en vous focalisant sur le travail et la contraction du grand dorsal (les gros muscles dans le dos).
2) EMOM 10min, 4-12 C2B
– Butterfly si possible quitte à en réaliser moins, sinon privilégier le pull ups butterfly.
Ou kipping.
– Scale : 1) Pull ups – 2) Kipping C2B with band – 3) Kipping pull ups with band.
– On reste focus sur la qualité, quitte à valider moins de répétitions.
3) EMOM 10, 2 eccentrics pull up
– La descente la plus contrôlé et propre possible.
– Scale : Utilisez un élastique pour vous permettre de ralentir et contrôler la descente si jamais vous n’y parvenez pas sans.
C/ Metcon : E2MOM death by mode, by team of 2
6 Burpees facing the bar synchro
6 Thrusters each (40kg/25kg)
– Augmentation de 2 répétitions à chaque tour.
– Chacun des athlètes doit réaliser les thrusters. Athlète 2 ne peut le faire tant que Athlète 1 n’a pas fait sa totalité.
– N’importe quel athlète peut débuter les thrusters à chaque tour.
– On stoppe quand on ne rentre plus les quantités dans les deux minutes.